筋トレメニューの作り方の4つのポイントと筆者なりの向き合い方

筋トレメニュー、作ったはいいけど

続ける自信がない。

筋トレはやってみるけど辛すぎる。

今回は筋トレのメニュー作りという観点から、

そういった悩みの解決の参考になったらと、

筋トレのメニューの私なりの作り方を

記事にしました。

自分で作ったそのメニュー、実は自分に

合っていないかもしれません。

自分に合ったメニューを作って、

より良い筋トレライフを。

はじめに

「きのこ」です。

さて、筋トレをしようと思った時、

真っ先にぶつかる悩みといえば、

「何から始めよう」ではないでしょうか。

私みたいに、漠然と鍛えたいという人は

この悩みにぶつかって、やらずに

時間だけが過ぎていく。

なんてこともあるかと思います。

私の場合は、

「とりあえず学校でやっていたことを

一通りやろう」ってなって、

特に考えなしに始めました。

・・・もしかしたらそういう人の方が

多いのかもしれませんが、メニューの参考に

なったらいいなと思いながら、

記事を書かせていただきます。

私のメニューを例に、

メニューの決めるときの心構えのようなものを

お話ししていきます。

どんなことを考えて筆者がメニューを決めたのか

どんなことを気をつけたのか

といったようなことを書いていきます。

・・・、まぁ、続くと自分が思えば

どんなメニューでも全然いいんですが。

これから筋トレをしてみたいけど、

どんなメニューで取り組めばいいのか、

わからない方のために、

今回は私なりのメニューの組み立て方と

注意点についてを書いてみました。

まぁここまで大風呂敷を広げましたが、

続くような回数設定、知っている種目から始め

鍛えたいところや気になるところの鍛え方を

調べて、追加していくというのが、

今回の記事の結論になります。

書いているとき疲れて頭が止まっていたので、

変な感じになってしまったと思いますが、

「きのこだしwww」で笑って許してください。

筆者のメニュー

まず例として、今私がほぼ毎日やっている

メニューをご紹介いたします。

• プランク：20秒5セット
• サイドプランク：20秒5セット(左右)
• 腕立て伏せ：10回2セット
• ラットプルダウン：10回5セット
• スクワット：10回5セット

です。

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

昨今腹筋を単体で鍛えるのは古いらしく、

アメリカ軍では招待起こしを廃止し、

プランクを採用したとのこと。

「お腹に力を入れながら💩を我慢する」

というイメージで、お尻とお腹に

力を入れてます。

サイドプランクは、脇腹を引き締めるために

取り入れました。

体の側面を曲げると、肉がはみ出るのが気になり

「脇腹を引き締めなければ」と思いました。

こちらもお腹とおしりに力を入れ、

できる限り腰を突き上げるようにしています。

これらプランクは、シンプルながら結構大変。

上体起こしよりは達成感は薄いという意見が

ありますが、腰に悪い上体起こしよりは

いいかなと思います。

それに負荷よりも正しい姿勢・やり方で

継続する方が大事かなと思います。

一般的に10～30秒を1セット。

それを3～5セット行うのがよいそうです。

2分だったり、40秒2セットだったり、

サイトによってバラバラですが、

自分のメニューに近いのがこれですので、

私はこの基準を採用しています。

腕立て伏せは、筋トレを始めた時から

取り入れているメニューです。

上腕だけでなく、胸の筋肉も

鍛えてくれるそうです。

筆者は腕の筋肉を鍛えることしか

知りませんでした。

最初のころは体を地面につけるまで

下ろしていたのですが、これは間違いらしく

それがわかって以来、つかないように

下ろしています。

そのため負荷が爆上がりして、10回2セットで

結構ギリギリです。

理想的な回数としては10～15回を3セット。

回数としては全然ですが、継続していくうちに

できるようになったらいいなと考えています。

因みに筋トレの中では、この腕立て伏せが

最も苦手意識をもってやっています。

昔からどうも苦手意識がありまして、

今もそれがぬぐえません。

ラットプルダウンは、背筋を鍛えるための

トレーニングです。

背筋を鍛える運動は、いろいろ

試行錯誤していました。

学生のころの体育の授業の背筋運動をしたり、

ブリッジをやってみたり、

でもどっちもしっくりきませんでした。

そんな中出会ったのが、ラットプルダウン。

本来は専用の機材が必要なのですが、

家にあるエクササイズチューブでもできると知り

実践してみました。

これがなかなかしっくりくるので、

そのまま継続しています。

目安は特にわからなかったので、

他のメニューと大体同じくらいやっています。

スクワットは、「筋トレの王道」と言われている

・・・らしいです。

下半身を鍛えるといいという話を聞き、

7セット位やっていたのですが、

膝が痛くなったので、最適な回数を調べました。

10～12回を3セット位がいいそうです。

でもそのくらいだと、物足りない気がして

他のものと同じくらいやっています。

また膝が痛くなったら、減らします。

メニューの決め方について

さてここまで、私のメニューについて

書いてまいりました。

ここまででも小出しにしてきたのですが、

メニューの決め方として私が重視したのは

• まんべんなく鍛える
• 知っているものから始める
• ほぼ毎日続けるつもりでメニューを組む
• 回数よりも正しいやり方・姿勢

という点です。

まんべんなく鍛えるというのは、

筋トレを始めた理由が

「体を鍛える」なので、どうせなら偏りなく

全身を無理なく鍛えられたらいいなという風に

考えていたからです。

内容も、まずは知っているものから

始めていきました。

これはとりあえず知っているものの方が

楽で、すぐに始めていけるからです。

調べて力尽きるよりも、まずは行動。

これを重視しました。

悩む間にはじめ、不具合や物足りなさがあったら

その都度改善していく。

初めから完璧を求めてはいませんでした。

また体調が悪かったり、

疲れていたりしたときを除き、ほぼ毎日

筋トレをすることを意識して

メニューを組みました。

私は常に言い続けていますが、筋トレ・運動は

大っ嫌いを通り越して

タヒんでほしいです。

(過激思想)

まぁそのくらい運動、特に汗をかくことが

嫌いなのです。

そんな自分がほぼ毎日、運動を続けるには

自分を「まだいける」と追い込む、

大多数が考える筋トレではだめだと思いました。

そこで私は、自分の筋力を低く見積もって

継続してできる、嫌にならない・辛くならない

トレーニングメニューを目指しました。

回数についても、最初はこだわっていましたが

最近ではあまり重要ではないのかなと思い、

それよりも「正しい姿勢・やり方」を

意識するようになりました。

負荷の強いやり方は、いくらでもあります。

それこそTwitterには、私よりもすっと

筋トレが大好きなガチ勢がいるわけです。

でも私は、運動大っ嫌い人間です。

高い負荷を毎日掛けたら、嫌になります。

なら、一つ一つのメニューを正しく

効果的にこなし、無理なく続けた方がいいと

考えました。

これらが、私がメニューを作るうえで

重視したことです。

筆者が大切だと思うこと

ここまでで筆者がお伝えしたいのは、

「自分に合ったトレーニングメニューを作ろう」

ということです。

んなこたぁ言われなくてもわかるわ！！

とキレられそうですが、挫折して続かない人って

ここができていないのではないのでしょうか。

筋トレって、「自分を限界まで追い込む」とか

毎日ハードな運動をする、といったイメージが

皆さんの中にはあると思います。

確かに体に大きな負荷をかけたほうが、

目に見えて効果が出ます。

そしてそれを毎日続けたほうが、私よりも

ずっとムキムキになれると思います。

しかし、それが好きなら続くわけです。

私個人の持論ですが、

「我慢は3年が限界」

です。

しかも3年我慢した先に待っているのは

精神疾患です。

多くの場合、3年も持ちません。

折角「鍛えよう」「引き締めよう」と

筋トレに前向きになったのに、その気持ちを

自分でへし折ってしまうのは、もったいないと

私は思います。

そりゃぁ

「腕立て伏せを1日100回！！」

とか

「上体起こし何百回」

とか

ふっとい腕でどや顔した方が、

かっこいいですよね。

でもこの記事を読んでいる方、

運動好きですか？

食事制限してますか？

汗かくの大好きですか？

私は全部

真っ平ごめんです。

筆者なりの筋トレとの向き合い方

先にも述べたように、我慢ってやつは

3年が限界です。

しかも壊れるまで頑張って3年です。

人はその前に、逃げます。

いい悪いはともかく、そういう生き物です。

辛いことを避けるのは、生き物として

当然のことと思います。

よく「逃げずに継続」とか

「諦めずに最後まで」とか聞きますよね。

私が思うにああいうのって、

結局好きなんだと思います。

全部じゃなくても、何か一つ、

好きなところがあるから言えることだと

私は思います。

全てが嫌いなものを継続なんてできません。

何かが好きでない限り、人はやり続け様だなんて

思えません。

「何もない」というのは、

気づいていないだけだと、私は思います。

嫌いでも挑戦したいのであれば、

自分に甘く始めてみましょう。

もう少しいけると思ったら足していき、

これ以上はきついと思ったら減らしていく。

最初から完璧を求めなくていいのです。

他人と比べて自分を劣っていると卑下する必要も

ありません。

自分に合った、自分が継続できるメニュー。

それがあなたにとっての最適解、

最適なメニューなのです。

正しい姿勢とやり方、そして継続。

これが小さくても偉大な一歩を

あなたに与えてくれます。

まとめ

筋トレのメニューで躓く人のために、

今回は筆者なりのメニューの作り方を

まとめました。

筆者のメニューは以下の通りです。

• プランク：20秒5セット
• サイドプランク：20秒5セット(左右)
• 腕立て伏せ：10回2セット
• ラットプルダウン：10回5セット
• スクワット：10回5セット

そのメニューを組み立てるにあたって、

筆者が気をつけたのは以下のような

ポイントです。

• まんべんなく鍛える
• 知っているものから始める
• ほぼ毎日続けるつもりでメニューを組む
• 回数よりも正しいやり方・姿勢

筆者がメニューを組み立てるうえで、

最も大切だと思うことは、

「自分に合ったトレーニングメニューを作る」

ということだと思います。

我慢は3年しか続きません。

我慢しないで、無理なく続けられるメニューを

自分で作っていきましょう。

ネットでよく見かける、効果的なトレーニングも

あなたには合わないかもしれません。

他人と比べるのではなく、自分自身に合った

トレーニングメニューを作りましょう。

「筋トレ続かないんだよね」という話を

聞いたことがあります。

またこの記事を読む多くの方は、

一番ここに悩まされていると思います。

続かないのはトレーニングメニューが悪い。

そのメニューが自分には負担が

大きすぎるだけだと、私は思います。

この記事をきっかけに、メニューを見直しては

いかがでしょうか。

今回の記事の以上です。

それでは、また次回の記事でお会いしましょう。