「筋トレメニューの作り方」のその2です。
今回は話を進めやすくするために、
私が今取り組んでいるメニューを
引き合いに出します。
今回のメニュー紹介では、私が
どんなことを考えてこのメニューを
取り入れたかについてを主軸に
紹介させていただいております。
このように自分が欲しいものを入れて、
不具合を感じたら抜くというように
組んでおります。
筆者のメニュー
まず例として、今私がほぼ毎日やっている
メニューをご紹介いたします。
- プランク：20秒5セット
- サイドプランク：20秒5セット(左右)
- 腕立て伏せ：10回2セット
- ラットプルダウン：10回5セット
- スクワット：10回5セット
です。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
昨今腹筋を単体で鍛えるのは古いらしく、
アメリカ軍では招待起こしを廃止し、
プランクを採用したとのこと。
「お腹に力を入れながら💩を我慢する」
というイメージで、お尻とお腹に
力を入れてます。
サイドプランクは、脇腹を引き締めるために
取り入れました。
体の側面を曲げると、肉がはみ出るのが気になり
「脇腹を引き締めなければ」と思いました。
こちらもお腹とおしりに力を入れ、
できる限り腰を突き上げるようにしています。
これらプランクは、シンプルながら結構大変。
上体起こしよりは達成感は薄いという意見が
ありますが、腰に悪い上体起こしよりは
いいかなと思います。
それに負荷よりも正しい姿勢・やり方で
継続する方が大事かなと思います。
一般的に10～30秒を1セット。
それを3～5セット行うのがよいそうです。
2分だったり、40秒2セットだったり、
サイトによってバラバラですが、
自分のメニューに近いのがこれですので、
私はこの基準を採用しています。
腕立て伏せは、筋トレを始めた時から
取り入れているメニューです。
上腕だけでなく、胸の筋肉も
鍛えてくれるそうです。
筆者は腕の筋肉を鍛えることしか
知りませんでした。
最初のころは体を地面につけるまで
下ろしていたのですが、これは間違いらしく
それがわかって以来、つかないように
下ろしています。
そのため負荷が爆上がりして、10回2セットで
結構ギリギリです。
理想的な回数としては10～15回を3セット。
回数としては全然ですが、継続していくうちに
できるようになったらいいなと考えています。
因みに筋トレの中では、この腕立て伏せが
最も苦手意識をもってやっています。
昔からどうも苦手意識がありまして、
今もそれがぬぐえません。
ラットプルダウンは、背筋を鍛えるための
トレーニングです。
背筋を鍛える運動は、いろいろ
試行錯誤していました。
学生のころの体育の授業の背筋運動をしたり、
ブリッジをやってみたり、
でもどっちもしっくりきませんでした。
そんな中出会ったのが、ラットプルダウン。
本来は専用の機材が必要なのですが、
家にあるエクササイズチューブでもできると知り
実践してみました。
これがなかなかしっくりくるので、
そのまま継続しています。
目安は特にわからなかったので、
他のメニューと大体同じくらいやっています。
スクワットは、「筋トレの王道」と言われている
・・・らしいです。
下半身を鍛えるといいという話を聞き、
7セット位やっていたのですが、
膝が痛くなったので、最適な回数を調べました。
10～12回を3セット位がいいそうです。
でもそのくらいだと、物足りない気がして
他のものと同じくらいやっています。
また膝が痛くなったら、減らします。
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