腰に悪い上体起こしと体幹を鍛えるプランク

2023年6月8日

今回はとあるツイートをきっかけに、

「上体起こし」が実は体に悪いという話を

目にし、調べてみた結果を記事にしました。

上体起こしをメニューに取り入れていたので、

上体起こしが腰によくないのは、

びっくりしました。

今は腹筋だけを鍛えるのではなく、

腹筋を含む「体幹」を鍛えるのが

主流の考えのようです。

その体幹を鍛えるのが、「プランク」なのです。

・・・といった内容を、長々と回りくどく

書いております。

はじめに

「きのこ🍄」です。

先日Twitterにて、このようなツイートを

見かけました。

(https://twitter.com/jpg2t785/status/1535904574191521793)

2020年のデータですので、情報の鮮度は

高いと思われます。

米軍ではどうやら、身体測定に

上体起こしは良くない(超意訳)としたそうです。

なんでも上体起こしは腰に悪く、

兵士の健康などに気を遣う米軍では一部を除いて

上体起こしを廃止したそうです。

「え？マジ？」

そう考えた筆者がおりました。

というのも恥ずかしながら筆者、

上体起こし以外に腹筋を鍛える方法を

これまで知りませんでした。

まぁ元々筋トレに興味がないことに加え、

運動嫌いですので、調べようとなんて

思ったことがなかったですので。

今回このツイートを受けて、軽く調べ

そしてメニューの変更を行いました。

体を虐めてまで筋肉を求めるほど、

筋肉に狂ってはいませんので。

腰に負担をかけないとされている運動は

プランクで、元々体幹を鍛える目的で

メニューに組み込んでいました。

上体起こしをして、プランクまでやるのは

単なる二度手間だったということです。

ということで今回は、

上体起こしが腰に悪いと知り、少し調べ、

そしてメニューを変更したお話を

記事にしました。

これから体を鍛えるために筋トレしたい人に、

選択肢を提示できたらいいなと思います。

できる限り体を労わりながら、体を鍛えられたら

理想的だと私は考えます。

上体起こしについて

そもそも上体起こしには複数種類あるそうです。

(´・ω・｀)知らなかった・・・。

まぁ主に1種類、今回の記事で出てくるのは

2種類なので、全ては取り上げません。

シットアップ

(https://melos.media/training/66009/)

まずは「シットアップ」です。

我々筋トレ初心者が思い描く「腹筋運動」が

まさにこれです。

仰向けになり、膝を曲げ、両手を後頭部へ。

そして息を吐きながらお腹を覗き込むように

上体を起こします。

最初に私が腹筋運動として採用していたのが

この「シットアップ」でした。

一番「腹筋に効いている」という

実感が持てるのが、シットアップだと思います。

クランチ

(https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/training
/article_009/)

次にご紹介する代表的な上体起こしは

「クランチ」です。

膝を90°に曲げ、両手を後頭部で組み、

おへそをのぞきこむように、

息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで

上げ、頭が地面に着くギリギリまで下ろし、

これを繰り返します。

ちょっと馴染みないですね。

こっちもなかなか腹筋に効きそうな

トレーニングではありますね。

アメリカの研究では・・・

で、ここからが本題なのですが。

(https://twitter.com/jpg2t785/status/1535904574191521793)

アメリカ陸軍と海兵隊では、2020年ごろから

上体起こし(腹筋運動とクランチ)を

廃止しているとのことです。

ランド研究所の調査によると、上体起こしは

体幹の強さを測るのに向いてないだけでなく、

腰痛などのけがを誘発する恐れがあるそうです。

この調査の背景には、イラクやアフガニスタンで

戦線から多くの兵士が、筋骨格の負傷・新兵の

体力低下、肥満の増加により

戦闘に適さない状態を理由に離脱したそうです。

体の動きや筋肉の働きに理解が深まったことで

こうした昔ながらのやり方の問題点や改善点が

見つかってきたのかと思います。

上体起こしは腰に悪い？

(https://gigazine.net/news/20220531-sit-up-over/)

(https://www.asahi.com/articles/ASKDD0C4SKDCUTQP03H.html#:~:text=%E3%81%B2%E3%81%96%E3%82%92%E6%9B%B2%E3%81%92%E3%81%9F%E7%8A%B6%E6%85%8B,%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%93%E3%81%B0%E3%82%93%EF%BC%89%E3%82%92%E7%97%9B%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86%E3%80%82)

さて、「上体起こしが腰に悪い」という話は

他にもあります。

日本バスケット協会は、

カナダ・ウォータール大の

スチュアート・マックギル名誉教授の

「ひざを曲げた状態か、伸ばした状態かに

関わらず、上体起こしで脊椎（せきつい）が

圧迫される力は、米国立労働安全衛生研究所が

定めた腰痛につながる基準値と同等」という

研究結果を参考に、上体起こしを2017年頃から

廃止しているそうです。

この名誉教授は、「より高い負荷の中で

何度も背骨を曲げるとよくない(意訳)」

と主張しております。

このことから「シットアップ」は、

腰によくないとわかります。

特に最近の研究では、

「腹筋単体よりも体幹を鍛える」ことが

注目されているらしく、腹筋単体を鍛える

上体起こしはいわゆる

「時代遅れ」なのかもしれません。

今回の記事を書くきっかけとなった

こちらのツイート。

これといくらかネットの海を泳いで手にした

情報を総合すると、クランチもやり方を

間違えると腰を痛めるそうです。

特にこのツイートのものは、

「クランチ」と言いながらやっているのは

「シットアップ」です。

またクランチも、比較的腰にいいと

されているそうですが、回数をしすぎても

やっぱり腰痛の原因になるそうです。

ここまでの話をまとめますと、

上体起こし自体も昨今の筋トレのトレンドとして

「腹筋よりも体幹を鍛える」というのがあること

そして上体起こしは腰に悪いということに

なると思います。

小学生のころからやっている「シットアップ」。

まさか最近になって否定されるとは、

時代の流れによって常識は変わると、

しみじみ感じさせられます。

時代の流れに取り残されないよう、

努めてまいりたいと思いました。

腰に悪くないプランク

(https://www.megalos.co.jp/blog/archives/2339)

(https://melos.media/training/46433/)

(https://gigazine.net/news/20220531-sit-up-over/)

さて腹筋を鍛えるのではなく、

体幹を鍛えるのが、昨今の筋トレの

流れということがわかりました。

では体幹を鍛える運動って何ぞや？

となりますよね。

それが「プランク」です。

今回参考にさせていただいたサイトの多くでも

この「プランク」を推奨しております。

「プランク」は、体幹をまんべんなく鍛える

トレーニングだそうです。

元々この「プランク」、体幹を鍛える目的で

既に導入していたのですが、「腹筋と別」

と考えていたため、上体起こしと組み合わせて

行っていました。

今回調べてみて、二度手間なうえに、

腰を悪くする危険性があったと知りました。

プランクのやり方は、

両肘を床につけ、うつ伏せになる
腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

となっております。

お腹とおしりを含め、全身に力を入れて

キープするそうなのですが、なかなか難しく

苦労すると思います。

私のおすすめは、

「💩を我慢するイメージ」

です。

満員電車、最寄り駅は遥か彼方、

そんな中襲い来る圧倒的便意。

その時のケツを思い出すと、自然のおしりにも

力が入ると思います。

20秒をキープするのを1セットとし、

3セット程行うと効果的だそうです。

5セットはやりすぎか？と、執筆中思いました。

やってみると意外としんどいです。

上体起こしとはまた違う、はるかに全身を

使っているようなきつさがあります。

アメリカ海兵隊では、「達成感がない」として

「クランチ」を続けているそうですが、

一般人からしたらプランクでも、

十分な達成感が得られると思います。

まとめ

Twitterにて「上体起こしは腰に悪い」との

ツイートを見つけ、軽く調べて自身の筋トレに

生かしました。

上体起こしはそもそも複数種類あります。

いわゆる腹筋運動と呼ばれる「シットアップ」。

肩甲骨までを起こす「クランチ」。

他にもありますが、ここでは割愛させて

いただきます。

アメリカ軍の研究ではこれら上体起こしは、

腰に悪く、体力測定としても適さない

とのことです。

他にも上体起こしは、日本バスケット協会でも

2020年ごろから廃止の流れに

なっているそうです。

より高い負荷の中で何度も背骨を曲げると

よくないとのこと。

またクランチも、比較的腰にいいと

されていますが、やりすぎるとよくない

とのこと。

今の筋トレのトレンドは、腹筋単体を

鍛えるのではなく、体幹を鍛えることの

ようです。

今回調べた範囲ですと、上体起こしの代わりに

推奨されているトレーニングがプランクです。

これはアメリカ軍でも、上体起こしの代わりに

取り入れられており、体幹をまんべんなく

鍛えることができるそうです。

全身に力を入れて行うのですが、個人的には、

💩を我慢するイメージで取り組むといいと

思います。

これまでは、各メニュー100回を目標に

トレーニングをしておりました。

まぁ、とある漫画の影響です。

それに、小学生の時から筋トレで

100回という数字は特別なものがあったからです。

しかし今回の記事を執筆する際に

色々調べていくうちに

「筋トレは回数じゃない」

ということに気づきました。

大切なのは、正しいやり方・正しい姿勢で

適度な負荷を体に書けることなのだと

思いました。

筋トレについて回数にこだわっているところが