「腰に悪い？上体起こし」のその4です。
今回は腰が悪くならない運動、
「プランク」についてです。
これは腹筋というよりは、体幹を鍛える運動で、
最近アメリカ軍でも上体起こしの代わりに
採用されているらしいです。
全身に力を入れるのですが、
個人的なイメージとしては
「便意を必死に我慢する」イメージです。
腰に悪くないプランク
(https://www.megalos.co.jp/blog/archives/2339)
(https://melos.media/training/46433/)
(https://gigazine.net/news/20220531-sit-up-over/)
さて腹筋を鍛えるのではなく、
体幹を鍛えるのが、昨今の筋トレの
流れということがわかりました。
では体幹を鍛える運動って何ぞや？
となりますよね。
それが「プランク」です。
今回参考にさせていただいたサイトの多くでも
この「プランク」を推奨しております。
「プランク」は、体幹をまんべんなく鍛える
トレーニングだそうです。
元々この「プランク」、体幹を鍛える目的で
既に導入していたのですが、「腹筋と別」
と考えていたため、上体起こしと組み合わせて
行っていました。
今回調べてみて、二度手間なうえに、
腰を悪くする危険性があったと知りました。
プランクのやり方は、
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
となっております。
お腹とおしりを含め、全身に力を入れて
キープするそうなのですが、なかなか難しく
苦労すると思います。
私のおすすめは、
「💩を我慢するイメージ」
です。
満員電車、最寄り駅は遥か彼方、
そんな中襲い来る圧倒的便意。
その時のケツを思い出すと、自然のおしりにも
力が入ると思います。
20秒をキープするのを1セットとし、
3セット程行うと効果的だそうです。
5セットはやりすぎか？と、執筆中思いました。
やってみると意外としんどいです。
上体起こしとはまた違う、はるかに全身を
使っているようなきつさがあります。
アメリカ海兵隊では、「達成感がない」として
「クランチ」を続けているそうですが、
一般人からしたらプランクでも、
十分な達成感が得られると思います。
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